Huyết áp cao, hay còn gọi là tăng huyết áp, là một vấn đề sức khỏe phổ biến và đáng lo ngại. Tin vui là bạn hoàn toàn có thể kiểm soát huyết áp một cách tự nhiên thông qua việc thay đổi lối sống.
Bài viết này sẽ chia sẻ 9 cách hạ huyết áp tự nhiên, giúp bạn phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm và bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình.
Tăng huyết áp là gì? Tại sao cần hạ huyết áp?
Huyết áp là áp lực của máu tác động lên thành động mạch khi tim bơm máu đi khắp cơ thể. Chỉ số huyết áp được biểu thị bằng hai con số:
- Huyết áp tâm thu: Áp lực trong động mạch khi tim co bóp.
- Huyết áp tâm trương: Áp lực trong động mạch khi tim giãn ra.
Theo Hiệp hội Tăng huyết áp Quốc tế (ISH), huyết áp lý tưởng là dưới 130/85mmHg. Huyết áp từ 140/90mmHg trở lên được chẩn đoán là cao huyết áp.
Tăng huyết áp thường được ví như “kẻ giết người thầm lặng” vì thường không có triệu chứng rõ ràng nhưng lại là nguyên nhân hàng đầu gây ra bệnh tim và đột quỵ.
9 cách hạ huyết áp tự nhiên bạn có thể áp dụng ngay hôm nay
1. Giảm cân nếu bạn thừa cân hoặc béo phì
Thừa cân, béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây tăng huyết áp. Nghiên cứu cho thấy giảm mỗi kg cân nặng có thể giúp giảm huyết áp khoảng 1mmHg.
Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng Lê Thị Minh Anh:
“Bên cạnh việc giảm cân, bạn cũng nên chú ý đến vòng eo của mình. Vòng eo lớn cũng là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ tăng huyết áp.”
2. Tập thể dục thường xuyên
Duy trì hoạt động thể chất đều đặn là cách hiệu quả để kiểm soát huyết áp.
Bạn có biết? Tập thể dục ít nhất 150 phút/tuần có thể giúp giảm huyết áp từ 5-8mmHg ở người tăng huyết áp.
Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp như:
- Đi bộ nhanh
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Bơi lội
- Khiêu vũ
3. Áp dụng chế độ ăn uống DASH
Chế độ ăn uống DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) được chứng minh là giúp giảm huyết áp hiệu quả.
Nguyên tắc của chế độ ăn DASH:
- Tăng cường rau củ quả
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt
- Bổ sung thực phẩm giàu protein tốt như cá, thịt gia cầm không da, các loại đậu…
- Hạn chế chất béo bão hòa, cholesterol, đường tinh luyện và carbs tinh chế
- Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn
chế độ ăn thân thiện với người bệnh tăng huyết áp
Chế độ ăn gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây được xem là thân thiện với người bệnh tăng huyết áp
4. Hạn chế rượu bia
Uống rượu bia quá mức có thể làm tăng huyết áp và làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị.
Khuyến nghị:
- Nữ giới: Không nên uống quá 1 ly rượu/ngày
- Nam giới: Không nên uống quá 2 ly rượu/ngày
5. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc lá là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh lý tim mạch, bao gồm cả tăng huyết áp. Bỏ thuốc lá không chỉ giúp giảm huyết áp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
6. Cắt giảm caffeine
Caffeine có thể làm tăng huyết áp tạm thời. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy hạn chế hoặc tránh các loại đồ uống chứa caffeine như cà phê, trà đặc, nước tăng lực…
7. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng kéo dài có thể góp phần làm tăng huyết áp. Hãy tìm cách giải tỏa căng thẳng hiệu quả cho bản thân như:
- Thiền định
- Hít thở sâu
- Tập yoga
- Dành thời gian cho sở thích cá nhân
- Giao tiếp với bạn bè, người thân
8. Bổ sung tỏi vào chế độ ăn
Tỏi có chứa allicin, một hợp chất có tác dụng thư giãn mạch máu và cải thiện lưu thông máu, từ đó giúp giảm huyết áp.
Bạn có thể ăn tỏi sống hoặc sử dụng tỏi như một loại gia vị trong các món ăn hàng ngày.
9. Đảm bảo giấc ngủ ngon
Thiếu ngủ kinh niên có thể dẫn đến tăng huyết áp. Hãy tạo thói quen ngủ đủ giấc (7-8 tiếng/đêm) và cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách:
- Tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoải mái
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
- Tập thể dục đều đặn
Kiểm tra sức khỏe định kỳ – Chìa khóa vàng cho trái tim khỏe mạnh
Việc thăm khám định kỳ giúp phát hiện sớm và điều trị hiệu quả tăng huyết áp và các bệnh tim mạch
Việc thăm khám định kỳ giúp phát hiện sớm và điều trị hiệu quả tăng huyết áp và các bệnh tim mạch
Bên cạnh việc thay đổi lối sống, việc thăm khám sức khỏe định kỳ là vô cùng quan trọng để phát hiện sớm và kiểm soát huyết áp hiệu quả.
Bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin về các dịch vụ thăm khám và điều trị bệnh lý tim mạch [tại đây](link bài viết liên quan).
Hãy chủ động chăm sóc sức khỏe của bản thân và gia đình ngay hôm nay!
