Canxi, khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể, đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Không chỉ là thành phần chính cấu tạo nên xương và răng chắc khỏe, canxi còn tham gia vào nhiều chức năng quan trọng khác như co giãn mạch máu, chức năng cơ bắp, đông máu và dẫn truyền thần kinh. Vậy bổ sung canxi như thế nào cho hiệu quả? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn tổng quan về lợi ích, nguồn bổ sung canxi và những lưu ý quan trọng.
Vai Trò Của Canxi Đối Với Cơ Thể
Bạn có biết gần 99% lượng canxi trong cơ thể tồn tại dưới dạng calcium hydroxyapatite, một ma trận vô cơ của canxi và phốt phát được lưu trữ trong xương và răng? [1,4,5] Cơ thể chúng ta không tự sản xuất được canxi, vì vậy việc bổ sung từ chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh là vô cùng cần thiết.
Lượng Canxi Khuyến Nghị Hằng Ngày
Theo bảng Tham Chiếu Dinh Dưỡng (DRIs) do Viện Y học Hoa Kỳ phát hành, lượng canxi khuyến nghị thay đổi theo độ tuổi và giới tính. [1] Ví dụ, trẻ em từ 1-3 tuổi cần khoảng 700mg canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi cần 1,200mg.
Nguồn Cung Cấp Canxi
Thực Phẩm Giàu Canxi
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai là nguồn cung cấp canxi tự nhiên dồi dào. [1] Ngoài ra, bạn có thể bổ sung canxi từ các loại thực phẩm khác như:
- Cá mòi, cá hồi đóng hộp (ăn cả xương)
- Rau xanh đậm: cải xoăn, bông cải xanh, cải thìa
- Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành
- Ngũ cốc tăng cường canxi
- Nước ép trái cây bổ sung canxi
Thực Phẩm Bổ Sung Canxi
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung canxi, bao gồm viên uống canxi, canxi kết hợp vitamin D, hoặc các loại vitamin tổng hợp. [14] Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.
Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng Minh Anh: “Để tăng khả năng hấp thụ canxi, bạn nên chia nhỏ liều lượng bổ sung trong ngày và uống trong bữa ăn.”
Canxi và Các Vấn Đề Sức Khỏe
Sức Khỏe Xương Ở Người Cao Tuổi
Canxi là yếu tố quan trọng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. [1] Tuy nhiên, việc bổ sung canxi có thực sự giúp giảm nguy cơ gãy xương hay không vẫn còn là một vấn đề gây tranh cãi. Nghiên cứu của tổ chức Sáng kiến Sức khỏe Phụ nữ (WHI) trên 36,282 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy việc bổ sung canxi và vitamin D không giúp ngăn ngừa gãy xương. [38] Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định hiệu quả của việc bổ sung canxi trong việc cải thiện sức khỏe xương và ngăn ngừa gãy xương ở người cao tuổi.
Ung Thư
Một số bằng chứng cho thấy canxi có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng. [1] Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu về mối liên hệ giữa lượng canxi và các loại ung thư khác vẫn chưa thống nhất. [4] Nghiên cứu của WHI trên 2,303 phụ nữ trên 55 tuổi cho thấy việc bổ sung canxi và vitamin D không làm giảm nguy cơ mắc các loại ung thư. [41]
Bệnh Tim Mạch
Canxi có khả năng liên kết với axit béo, từ đó làm giảm hấp thu lipid và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. [1,4] Tuy nhiên, một số bằng chứng lại cho thấy việc bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. [39,63,68,70,71]
Quản Lý Cân Nặng
Kết quả nghiên cứu về mối liên hệ giữa lượng canxi từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung với việc giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân vẫn chưa thống nhất. [89-93]
Rủi Ro Khi Bổ Sung Quá Nhiều Canxi
Bổ sung quá nhiều canxi có thể dẫn đến tăng calci máu và tăng calci niệu, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, buồn nôn, táo bón, nhịp tim bất thường và tăng nguy cơ sỏi thận. [1,4,49] Vì vậy, bạn nên tuân thủ liều lượng canxi khuyến nghị và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung canxi nào.
Kết Luận
Canxi là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, răng và nhiều chức năng khác. Bạn có thể bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, cần lưu ý đến liều lượng khuyến nghị và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để tránh các rủi ro khi bổ sung quá nhiều canxi.
Để tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng cho người lớn tuổi, bạn có thể tham khảo bài viết Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Cao Tuổi: Ăn Gì, Kiêng Gì?
